تتعدد مصادر فيتامين سي باعتباره واحد من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ومضادات الأكسدة، ويحمي الحسم من الإصابة بأمراض متعددة ومختلفة.
وتشمل مصادر فيتامين سي العديد من الفواكه والخضراوات الطبيعية والأعشاب التي يمكن من خلالها الحصول على هذا العنصر المهم، فلا يقتصر الأمر على البرتقال والليمون وغيرها من الأطعمة الحمضية.
اقرأ أيضًا: فيتامين سي.. فوائده وجرعاته
مصادر فيتامين سي
1. الفلفل الحار
تحتوي ثمرة واحدة من الفلفل الأخضر الحار على 109 ملليجرام من فيتامين سي، أي 121% من الحصة اليومية اللازمة للجسم منه، أما ثمرة واحدة الفلفل الأحمر الحار، فتوفر 65 ملليجرام من فيتامين سي، أو 72% من الحصة اليومية اللازمة للجسم منه.
ويعد الفلفل الحار مصدرًا غنيًا بالكابسيسين المسؤول عن الطعم الحار، وتقلل هذه المادة الالتهابات، وتساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن بمجرد تناول ملعقة واحدة منه بمقدار 10 جرام.
2. الجوافة
أثبتت دراسة أجريت لمدة 6 أسابيع على 45 شابًا، أن تناول 400 جرام من الجوافة يوميًا أو 7 قطع من هذه الفاكهة، تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضارة، لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
وتحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 ملليجرام من فيتامين سي، أي 140% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
3. الفلفل الأصفر الحلو
يوفر نصف كوب فقط أو 75 جرامًا من الفلفل الأصفر 137 ملليجرام من فيتامين سي ، أي 152% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر الحلو.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي، أن لديهم مخاطر أقل بنسبة 33% للإصابة بمرض المياه البيضاء.
4. عنب الثعلب
يحتوي نصف كوب 56 جرام من هذا النوع من عنب الثعلب على 101 مجم من فيتامين سي، أو 112% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
وتعد مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة أو الأنثوسيانين هي التي تمنحه اللون الداكن.
وأظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والأنثوسيانين، تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبي.
5. الزعتر
يعد الزعتر من الأعشاب التي تحتوي على فيتامين سي بشكل أكثر 3 مرات من البرتقال، ويوفر 28 جرام من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 50% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
ويمكن رش 1-2 ملاعق كبيرة من الزعتر الطازج على الأطعمة، لإضافة 3.5-7 ملج من فيتامين سي إلى النظام الغذائي، كما أنه له فوائد أخرى، أهمها تقوية المناعة وعلاج الالتهابات، بما في ذلك التهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي والوقاية من الفيروسات.
6. الليمون
يتواجد فيتامين سي في عصير الليمون بنسبة عالية، وتوفر حبة ليمون كاملة بالقشرة، 83 مجم من فيتامين سي، أي 92% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، ويعد من أهم الأطعمة والمشروبات المعروفة الغنية بهذا الفيتامين المهم لصحة الجسم.
اقرأ أيضًا: فوائد الليمون وأضراره.. تعرف عليها
7. البروكلي
يعد البروكلي من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي، ويلعب دورًا مهمًا في تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين صحة المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، كما يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي، أو ما يمثل 57% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
8. الكيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 ملليجرام من فيتامين سي، أو 79% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، كما أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي، لها فوائد عدة للجسم، منها: تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة وخفض الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية وزيادة نشاط خلايا الدم البيضاء.
9. السبانخ
تعد السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين سي، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ النيئة المفرومة 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
وتعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى، مثل: فيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنجنيز والألياف وحمض الفوليك.
10. البرتقال
توفر برتقالة متوسطة الحجم 70 مجم من فيتامين سي، ما يمثل 78% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، باعتبارها من الفواكه الحمضية، كما تحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 مجم أو 73% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
قد يهمك أيضًا: فوائد البرتقال لصحة جسمك
11. الفراولة
يوفر كوب واحد من الفراولة المقطعة 89 مجم من فيتامين سي، أو 99% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، كما تعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل المنجنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة العالية التي تقي من أمراض السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري .
وأثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا، كانوا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أن تناول الفراولة يوميًا، يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لديهم.
12. البابايا
يوفر كوب واحد من البابايا بمقدار 154 جرام حوالي 87 مجم من فيتامين سي ، أو 97% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
ويساعد فيتامين سي الموجود في البابايا أيضًا على تقوية الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ، مثل ألزهايمر.
13. الكاكا
تحتوي حبة الكاكا على 16.5 مجم من فيتامين سي، أو 18% من الحصة اليومية اللازمة للجسم منه، كما تأتي على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين والليكوبين، ما يجعلها من الفواكه التي تقلل فرص الالتهابات بالجسم.
14. الليتشي
يوفر الليتشي ما يقرب من 7 ملجرام من فيتامين سي ، أو 7.5% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، بينما يوفر الكوب الواحد 151% من الحصة اليومية اللازمة للجسم من هذا الفيتامين.
ويحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ، والتي تفيد الدماغ والقلب والأوعية الدموية.
15. الكرنب
يوفر كوب واحد من الكرنب النيء المفروم 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، كما يحتوي على كميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.
وتقل نسبة مضادات الأكسدة وفيتامين سي أثناء طهي الكرنب والخضروات الورقية.
16. البقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان أو 8 جرام من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي، مما يوفر 11% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، فضلًا عن اعتباره مصدر جيد للحديد النباتي غير الهيم.
ويفيد فيتامين سي الموجود في هذا البقدونس على امتصاص الحديد، وبالتالي يعد وجبة مهمة نساعد في علاج أنيميا نقص الحديد الدم.
وأثبتتت دراسة على أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن تناول 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم لمدة شهرين، أظهر زيادة مستويات الحديد لديهم بنسبة 17%، والهيموجلوبين بنسبة 8%.
17. الكرز
يحتوي نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر على 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913% من الحصة اليومية اللازمة للجسم.
وأشارت الدراسات إلى أن الكرز له خصائص مقاومة للسرطان، بالإضافة إلى أنه يمنع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.
18. البرقوق الأصفر
يحتوي البرقوق على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال، فيضمن كل 100 جرام على 5300 مجم من فيتامين سي، وتحتوي حبة واحدةعلى 481 مجم من فيتامين سي، وهو ما يمثل 530% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، فضلًا عن أنه من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين E واللوتين المضاد للأكسدة والمفيد لصحة العين.
19. كرنب البروكسل
يعد أيضًا من مصادر فيتامين سي، حيث يوفر نصف كوب من براعم كرنب بروكسل المطبوخة على 49 مجم من فيتامين سي، أو 54% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم، وجميعها عناصر مهمة لتقوية العظام وإنتاج الكولاجين.
ووجدت دراسة عام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين سي، يخفض خطر الإصابة بكسور الخصر والفخذين بنسبة 26% وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33%.
20. ثمرة الورد البري
توفر ست حبات من هذه الثمرة 119 مجم فيتامين سي، أي 132 % من الحصة اليومية اللازمة للجسم لإنتاج الكولاجين الذي يحمي الجلد من علامات التقدم والشيخوخة وتقليل أضرار أشعة الشمس الضارة.
المصادر
مناقشة حول هذا المقال