طريقة حساب السعرات الحرارية

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية أمرًا بسيطًا يساعد على التحكم في الوزن أو المساعدة على زيادته أو فقدانه حسب كل حالة.

وتعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على النشاط الذي يبذله الشخص وعمره وغيرها من العوامل المهمة التي يجب الانتباه إليها لمعرفة عدد السعرات التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟

تعد السعرات الحرارية (calories) هي الوحدة التي يقاس بها كمية الطاقة التي يمكن الحصول عليها من الأطعمة والمشروبات.

ويعتمد أي نظام غذائي معني بالحفاظ على الوزن أو زيادته أو نقصانه على التحكم في السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم.

طريقة حساب السعرات الحرارية

هناك حاسبات ذكية يمكنها حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم طبقًا لمجموعة من العوامل والبيانات، من بينها:

• النوع.
• العمر.
• نشاط الجسم.
• الطول.
• الوزن.
• معدل حرق الجسم.

ويحتاج تثبيت وزن الجسم للحصول على عدد السعرات الحرارية المحسوبة من خلال حاسبة السعرات الحرارية.

وفي حالة الرغبة بإنقاص الوزن فإنه يلزم تقليل حوالي 500 سعر حراري من السعرات اللازمة يوميًا لخسارة 0.45 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا تقريبًا.

وعلى الرغم من اختلاف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم عن الآخر، إلا أنه يمكن إعطاء صورة عامة عن متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كالآتي:

طريقة حساب السعرات الحرارية للنساء

تحتاج النساء اللواتي يبذلن نشاطًا متوسطًا وتتراوح أعمارهن بين 26- 50 عامًا إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا لتثبيت الوزن، وحوالي 1500 سعر حراري يوميًا للتخلص من  رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

ويجب أن تستهلك النساء النشيطات اللواتي يحرصن على المشي أكثر من 3 أميال في اليوم حوالي 2200 سعر حراري يوميًا لتثبيت الوزن، وحوالي 1700 سعر حراري للتخلص من رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

وبالنسبة للفتيات اللواتي يبلغن أقل من 26 عامًا يحتاجن بصفة عامة كمية أعلى من السعرات الحرارية، أي حوالي 2200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن حسب نشاطهن، ويمكن تخفيض عدد السعرات التي يحتجنها بنفس النظام السابق في حالة الرغبة في التخلص من الوزن الزائد.

أما النساء فوق سن الخمسين الذين يقومون بنشاط متوسط إلى سعرات حرارية أقل، أي حوالي 1800 سعر حراري في اليوم لتثبيت الوزن، وحوالي 1300 سعر حراري يوميًا لفقدان حوالي  رطل واحد أو (0.45 كجم) أسبوعيًا.

ولا تنطبق هذه الحسابات على الحوامل أو المرضعات، إذ تحتاج النساء في هذه الفترة إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية حسب وزن الجسم.

طريقة حساب السعرات الحرارية للرجال

يحتاج الرجال متوسطي النشاط الذين تتراوح أعمارهم ما بين 26- 45 عامًا إلى حوالي 2600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن، يجب تناول حوالي 2100 سعر حراري يوميًا للتخلص من حوالي رطل أو (0.45 كجم) في الأسبوع.

في المقابل يحتاج الرجال الذين يبذلون نشاطًا زائدًا ويقيمون بالمشي أكثر من 3 أميال في اليوم إلى حوالي 2800-3000 سعر حراري يوميا للحفاظ على الوزن، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فيمكن الحصول على حوالي 2300-2500 سعر حراري يوميًا للتخلص من رطل واحد أو (0.45 كجم) من الوزن في الأسبوع.

أما الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 عامًا، فلديهم احتياجات أعلى، إذ يحتاجون إلى 2800 سعر حراري ​​يوميًا للحفاظ على الوزن، وما يصل إلى 3000 إذا كانوا يقيمون بنشاط مكثف، و2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع إذا كان نشاطهم معتدل.

بينما الرجال في سن 46- 65 عامًا، ويبذلون نشاطًا زائدًا إلى حوالي 2400 سعر حراري يوميًا، و بعد سن 66 عامًا، ينخفض ​​متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي 2200 سعر حراري في اليوم.

حساب السعرات الحرارية للأطفال

• يحتاج الأطفال الصغار في المتوسط ​​إلى 1200- 1400 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج المراهقون متوسطي النشاط إلى حوالي 2000- 2800 سعر حراري يوميًا.

وتزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية مع ازدياد النشاط لدى الأطفال والمراهقين.

وفي الغالب لا يحتاج الأطفال إلى حساب السعرات الحرارية طالما يتناولون طعامًا صحيًا، ويحصلون منه على الطاقة اللازمة لهم ويمارسون الأنشطة الرياضية للحفاظ على أوزانهم.

كيفية الاستفادة من حساب السعرات الحرارية

يساعد احتساب السعرات الحرارية على معرفة النظم الغذائية والأطعمة المناسبة التي يتناولها الإنسان للحصول على الطاقة اللازمة له دون زيادة او نقصان.

وفي حالة الرغبة في تقليل أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، فهناك عدة طرق طبيعية قد تساعد على ذلك منها:

1. الإكثار من تناول الماء.
2. تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر.
3. الابتعاد عن  الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، خاصة المصنعة منها مثل الحلويات قدر الإمكان.
4. ممارسة الرياضة بانتظام.
5. الإكثار من تناول البروتينات.

المصادر: Healthline– Mayo clinic– Very well fit