ترجع شعبية نظام كيتو للمبتدئين إلى فوائده العظيمة في فقدان الوزن، وعلاج المشكلات الصحية الأخرى التي تتطلب ضبط عملية التمثيل الغذائي بالجسم.
يعرف نظام الكيتو بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يعتمد نظام كيتو للمبتدئين على التقليل من تناول الكربوهيدرات والاعتماد على الدهون من أجل الحصول على الطاقة.
عندما يأكل الشخص كمية قليلة من الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة، حيث يحول الكبد الدهون إلى جزيئات طاقة صغيرة تسمى الكيتونات، والتي يمكن للعقل والأعضاء الأخرى استخدامها للحصول على الطاقة.
الأطعمة المتاحة في نظام كيتو للمبتدئين
تعد أهم نصيحة يجب القيام بها لتحقيق نتائج فعالة في نظام الكيتو هي تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات، حيث أثبتت الدراسات أنه يجب تناول من 20-50 جرام فقط من الكربوهيدرات يومياً أثناء اتباع نظام كيتو.
تشمل أهم العناصر المرجح تناولها كمصادر للطاقة في نظام كيتو للمبتدأين؛ البروتين، والدهون، والخضراوات، والحبوب.
أهم مصادر البروتين
من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، ما يلي:
المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية مصادر خالية من الكربوهيدرات، وغنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك فإنها غنية جداً بدهون أوميجا 3، التي تقلل من مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كما تحسن من صحة الدماغ وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
وتضم المأكولات البحرية ما يلي: سمك السلمون، والجمبري، والكابوريا، والسردين، وغيرهم.
اللحوم والدواجن
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات، كما أنها غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة وتعد مصدر كبير للبروتين عالي الجودة.
البيض
يعد البيض مصدراً غنياً بالبروتين. لأن كل بيضة كبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين.
أثبتت الدراسات أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العين.
الخضراوات
تتميز الخضراوات بأنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، مما يجعلها ممتازة لنظام الكيتو، كما أنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تشمل الخضروات المفيدة لنظام الكيتو ما يلي:
القرع
يعد القرع الأصفر والكوسة، مفيدان في نظام الكيتو للمبتدئين، لأنهما يحتويان على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
الخضراوت عالية الدهون
يعد الأفوكادو والزيتون من الخضراوات الفريدة من نوعها، حيث يحتويان على نسبة عالية من الدهون، ونسبة قليلة الكربوهيدرات. كما أن لهما خصائص مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.
هناك أنواع أخرى من الخضراوات المفيدة في نظام كيتو وهي:
الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية: الخس، والسبانخ، والجرجير، كما يفضل تناول بعض الخضروات الأخرى مثل الكرنب الأخضر والخردل الأخضر واللفت.
الأعشاب
تتضمن الأعشاب: الزعتر، والمريمية، والنعناع، والشبت، والبقدونس، والكزبرة، والريحان، وإكليل الجبل.
البذور والمكسرات
تتميز المكسرات والبذور باحتوائها على كمية كبيرة من الدهون والألياف وكمية قليلة الكربوهيدرات، كما تقلل المكسرات من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى.
تشمل البذور بذور اللوز وعين الجمل وبذور الشيا وبذور الكتان.
مصادر الدهون
تشمل المصادر الغنية بالدهون ما يلي:
الجبن
هناك العديد من أنواع الجبن، معظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، مما يجعلها مناسبة جداً لنظام الكيتو الغذائي.
يساعد الجبن على فقدان الدهون والحفاظ على صحة الجسم، وقد يقلل من فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
القشطة والكريمات
تتكون الكريمة من الجزء الدهني من الحليب الطازج الذي يتم فصله أثناء تصنيع الحليب، وهي منخفضة الكربوهيدرات وبها نسبة عالية من الدهون.
الحليب النباتي غير المحلى
تستخدم العديد من أنواع الحليب النباتي في نظام الكيتو دايت، بما في ذلك حليب الصويا واللوز وجوز الهند، ولكن يجب تجنب تناول حليب الشوفان لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى فشل نظام الكيتو.
اقرأ أيضًا: أضرار الكيتو دايت
المشروبات المتاحة في نظام كيتو للمبتدئين
يعد الماء بمثابة المشروب المثالي التي يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه وتجنب العديد من المشكلات الصحية والجفاف، وينصح بتناول كمية كبيرة منه في نظام الكيتو.
ومن الممكن أيضًا شرب أكواب القهوة أو الشاي دون إضافة السكر، ولكن يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية وعصير الفواكه المزود بالسكر.
يلعب نظام كيتو للمبتدئين دوراً فعالاً في إنقاص الوزن كما أنه يحافظ على صحة الجسم ويحمي من الأمراض الخطيرة.
المصادر: Health line, Diet doctor
مناقشة حول هذا المقال