يتساءل المريض كيف أساعد نفسي للخروج من الاكتئاب؟ حيث يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بالعجز، عليك أنت تعرف أنك لست.
إلى جانب العلاج وأحيانًا الأدوية، هناك الكثير الذي يمكنك القيام بها بمفردك، مثل تغيير سلوكك ونشاطك البدني ونمط حياتك وحتى طريقة تفكيرك، فجميعها علاجات طبيعية للاكتئاب. لإجراء اختبار الاكتئاب اضغط هنا
كيف أساعد نفسي على الخروج من الاكتئاب؟
1. احصل على روتين يومي
إذا كنت مكتئبًا، فأنت بحاجة إلى روتين لطيف يساعدك على الشعور بالتحسن ومن ثم يمكن وضع جدول يومي يساعد على العودة إلى المسار الصحيح.
2. تحديد الأهداف
عندما تكون مكتئبًا، قد تشعر أنك لا تستطيع تحقيق أي شيء، هذا يجعلك تشعر بالضيق تجاه نفسك، ومن ثم يجب تحديد أهداف يومية لنفسك، ويجب البدء بهدف صغير يمكن النجاح فيه.
عندما تبدأ في الشعور بالتحسن، يمكنك إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة.
3. ممارسة التمارين
تعزز ممارسة التمارين المواد الكيميائية التي تُشعر بالرضا عن النفس والتي تسمى الإندورفين، وقد يكون له أيضًا فوائد طويلة المدى للأشخاص المصابين بالاكتئاب.
يبدو أن التمرين المنتظم يشجع الدماغ على استعادة نفسه بطرق إيجابية، لكنك لست بحاجة إلى خوض سباقات الماراثون، بل مجرد المشي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد على ذلك.
4. الأكل الصحي
ليس هناك نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب، ورغم ذلك، من المهم أن يراقب الشخص ما يأكله.
إذا كان الاكتئاب يجعلك تفرط في تناول الطعام، فإن التحكم في طعامك سيساعدك على الشعور بالتحسن.
وهناك أدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.
اقرأ المزيد: 10 أطعمة لعلاج الاكتئاب.. احرص على تناولها
5. الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم، كما أن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ.
ويجب إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك، فعليك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
حاول أن تتخلص من كل عوامل الإلهاء من غرفة نوم، مثل البعد عن الكمبيوتر والتلفزيون، وبمرور الوقت، قد تجد أن نومك يتحسن.
6. تحمل المسؤوليات
عندما تكون مكتئبًا، قد ترغب في التراجع عن الحياة والتخلي عن مسؤولياتك في المنزل والعمل.
يمكن أن يساعدك الاستمرار في المشاركة وتحمل المسؤوليات اليومية في الحفاظ على نمط حياة يساهم في مواجهة الاكتئاب، لأن هذا يمنحك شعورًا بالإنجاز.
إذا لم تكن تعمل بدوام كامل في المدرسة أو العمل، فلا بأس بذلك. فكر في العمل بدوام جزئي. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، ففكر في العمل التطوعي.
7. تحدى الأفكار السلبية
في معركتك ضد الاكتئاب، تصبح الكثير من التحديات ذهنية، حيث تتغير طريقة تفكيرك.
عندما تكون مكتئبًا، تفكر في أسوأ الاستنتاجات الممكنة، لكن في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق تجاه نفسك، استخدم المنطق كعلاج طبيعي للاكتئاب.
قد تشعر أنه لا أحد يحبك، لكن هل هناك دليل حقيقي ومؤكد على ذلك؟
قد تشعر أنك أكثر شخص عديم القيمة على هذا الكوكب، ولكن هل هذا محتمل حقًا؟
يتطلب الأمر تدريبًا ، ولكن بمرور الوقت يمكنك التغلب على تلك الأفكار السلبية قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
اقرأ المزيد: الاكتئاب.. أنواعه وعلامات الإصابة به وعلاجه
8. استشر طبيبك قبل استخدام المكملات
هناك أدلة واعدة لبعض المكملات الغذائية للاكتئاب، وتشمل زيت السمك ، وحمض الفوليك، لكن يجب أن تستشير طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.
9. افعل شيئًا جديدًا
عندما تكون مكتئبًا، فأنت في مأزق، لكن يجب أن تدفع نفسك للقيام بشيء مختلف، فعلى سبيل المثال يمكنك أن تتطوع في نشاط خيري أو تصنع طعامًا جديدًا أو تلتقط كتابًا مسليًا واقرأه على مقعد في الحديقة.
عندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف، تحدث تغيرات كيميائية في الدماغ، كذلك فإن تجربة شيء جديد يغير مستويات الدوبامين أو هرمون السعادة كما يعرف، والتي ترتبط بالمتعة والمتعة والتعلم.
10. حاول أن تحصل على المتعة
إذا كنت مكتئبًا، خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بها. ماذا لو لم يعد شيء ممتعًا بعد الآن؟
هذا مجرد عرض من أعراض الاكتئاب، لكن عليك أن تستمر في المحاولة على أي حال.
وبقدر ما قد يبدو الأمر غريبًا، عليك أن تسعى إلى الاستمتاع، مثلاً خطط للأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها، حتى لو شعرت أنها مهمة روتينية.
استمر في الذهاب إلى السينما، واستمر في الخروج مع الأصدقاء لتناول العشاء أيضًا.
11. تجنب المخدرات
قد يكون من المرجح أن تلجأ إلى الكحول أو المخدرات أو غيرها للتعامل مع أعراض اكتئابك، لكن تعاطي المخدرات على المدى الطويل يمكن أن يغير الطريقة التي يعمل بها دماغك ويزداد سوءًا أو يؤدي إلى مشكلات الصحة العقلية.
عندما تكون مكتئبًا، قد تفقد قدرتك على الاستمتاع بالحياة، فعليك أن تتعلم كيف تفعل ذلك من جديد، وبمرور الوقت، ستشعر الأشياء الممتعة حقًا بالمتعة مرة أخرى.
المصدر: Health line
مناقشة حول هذا المقال