قلة النوم – أسبابها وكيفية علاجها

قلة النوم عادة ما يطلق عليها اسم “الأرق”، وهي واحدة من المشكلات المزعجة التي تجعل الشخص يجد صعوبة في النوم مع الاستيقاظ دون أخذ قسط كافي من الراحة، ويحدث ذلك للعديد من الأسباب والعوامل المختلفة.

أعراض مصاحبة لقلة النوم

يصاحب الأرق ظهور بعض الأعراض الأخرى، وأهمها ما يلي:

1. الرغبة في النوم خلال النهار.
2. الشعور بالكسل وخمول الجسم.
3. التغيرات المزاجية.
4. الشعور بالتوتر والقلق.
5. عدم القدرة على التركيز.
6. عدم القدرة على الذهاب للمدرسة أو العمل أو القيام بالأنشطة اليومية.
7. الصداع.

أضرار قلة النوم

يؤثر الأرق المستمر لأيام عديدة على صحة الجسم وتوازن الهرمونات به، مما يؤدي إلى زيادة فرص التعرض للاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب وغيره، إلى جانب الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل: السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

هل تعاني من الاكتئاب؟.. اعرف الإجابة بعد إجراء الاختبار من هنا

أسباب الأرق وقلة النوم

يصاب بعض الأشخاص بالأرق، نتيجة لأسباب مختلفة، وتشمل:

1. الظروف البيئية والحياتية

تساهم الظروف والعوامل البيئية والحياتية في الأرق وقلة النوم، وتشمل:

• السفر وحدوث اضطرابات في الرحلات الجوية الطويلة.
• تغيير ورديات العمل.
• العوامل البيئية مثل ارتفاع درجة حرارة الجو أو البرودة أو الضوضاء.
• رؤية الكوابيس والأحلام المزعجة.
• تناول المخدرات مثل الكوكايين.
• انقطاع الدورة الشهرية.
• استخدام الأجهزة والشاشات الإلكترونية ساعات طويلة، خاصة قبل النوم.

2. الإصابة بأحد الأمراض النفسية

تؤثر الاضطرابات النفسية والعقلية على المواد الكيميائية في المخ والهرمونات بالجسم على جودة وكفاءة النوم، وأهمها القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وانفصام الشخصية.

لمعرفة المزيد عن المرض النفسي وأنواعه.. اضغط هنا

3. الأمراض المزمنة

تؤدي بعض الأمراض المزمنة إلى الأرق، ومن بينها متلازمة تململ الساقين وفرط نشاط الغدة الدرقية وتوقف التنفس أثناء النوم ومرض ارتجاع المريء والانسداد الرئوي المزمن وألزهايمر.

4. تناول بعض الأدوية

يسبب تناول بعض الأدوية لفترة طويلة في حدوث الأرق، والتي تضمن:

• الستاتين.
• حاصرات ألفا.
• حاصرات بيتا.
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
• مضادات الاكتئاب SSRI.
• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.
• حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين
• مضادات الكولين.
• الجلوكوزامين.

عوامل الخطر وراء قلة النوم

هناك بعض عوامل الخطر التي يمكن أن تزيد من الإصابة بالأرق، وأبرزها:

1. السفر إلى دولة أخرى تختلف ساعات الليل والنهار بها.
2. العمل في ورديات مسائية وصباحية غير منتظمة.
3. التقدم في السن.
4. تناول كميات كبيرة من الكافيين أو الأدوية أو المخدرات أو الكحوليات.
5. جينات وراثية ترتبط بالأرق.
6. الحمل.
7. انقطاع الدورة الشهرية.
8. الإصابة بأمراض جسدية أو عقلية مزمنة.

أنواع الأرق

1. الأرق الحاد

يشير إلى حدوث اضطرابات في النوم تستمر بضعة أيام وفترة زمنية قصيرة، ولا تزيد عن شهر، ويرجع سبب الإصابة به التعرض لحادث وفاة أو تغير في مواعيد العمل أو غيرها.

2. الأرق المزمن

يحدث هذا النوع من الأرق على الأقل 3 ليالي في الأسبوع لمدة 3 أشهر، ويستمر عدة أشهر أو سنوات.

أسباب الأرق عند كبار السن

يعاني كبار السن من الأرق واضطرابات في النوم، للأسباب التالية:

1. انقطاع النفس المفاجئ أثناء النوم.
2. الحاجة الملحة لتحريك الساق اثناء النوم أو اضطراب في حركة الأطراف اللارادية أثناء النوم.
3. تناول الكافيين أو التدخين.
4. يتناول كبار السن أدوية وعلاجات على حسب الحالة الصحية لكل شخص، وتؤثر هذه الأدوية على النوم لديهم، مثل: أدوية مدرات البول لعلاج ارتفاع ضغط الدم ومضادات الكولين لمرضى الانسداد الرئوي المزمن وتناول الأدوية الخافضة للضغط وأدوية الستيرويدات القشرية لالتهاب المفاصل الروماتويدي ومضادات الاكتئاب وعلاج القرح الهضمية والأدوية الأدرينالية لحساسية الصدر والسكتات القلبية.

أسباب الأرق عند الحامل

تتغير الهرمونات عند الحامل، وترتفع مستويات هرمون البروجسترون خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وتسبب الأرق ليلًا والحاجة إلى النعاس نهارًا، وهناك أسباب أخرى، لحدوث اضطرابات النوم، منها:

• الشعور الدائم بالجوع.
• اضطرابات الهضم.
• الغثيان.
• القلق أو الاكتئاب.
• تكرار دخول الحمام ليلًا بسبب ضغط الجنين على المثانة.
• الإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS).
• صعوبة التنفس أثناء النوم، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.

تشخيص وعلاج قلة النوم والأرق

تساعد بعض الطرق الطبيب على تشخيص الأرق لتحديد السبب وكيفية العلاج، وتشمل:

1. القيام ببعض الفحوصات الطبية لمعرفة ما إذا كان الشخص يعاني من أحد الأمراض الجسدية أم أنه يعاني من الاضطرابات النفسية والعقلية.
2. توجيه الأسئلة العامة للمريض حول نمط حياته وما إن كان أحد أفراد الأسرة لديه تاريخ مرضي.
3. القيام باختبارات النوم، لتسجيل ومراقبة أفعال ما يزعج الشخص ليلًا، مثل توقف التنفس أو رؤية أحلام سيئة وكوابيس، فضلاً عن عدد مرات الاستيقاظ خلال ساعات الليل.

هناك بعض الأدوية التي يمكن أن يصفها الطبيب بجرعات محددة للمساعدة على النوم بشكل جيد، مثل:

• مضادات الهيستامين، مثل ديفينهيدرامين (بينادريل).
• إيزوبيكلون (لونيستا).
• زولبيديم (أمبيان).

نصائح للتغلب على قلة النوم

يمكن اتباع عدة نصائح روتينية للمساعدة على النوم وحل مشكلة الأرق، كما يلي:

1. تحديد وقت معين وروتين يومي للنوم والاستيقاظ.
2. تجنب استخدام أي جهاز إلكتروني قبل النوم مباشرة، وتركه خارج الغرفة.
3. الاستحمام بماء دافيء قبل النوم، للمساعدة على استرخاء الجسم.
4. استخدام ستائر لتعتيم الغرفة.
5. تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين، لأن الشعور بالجوع أو تناول الوجبات الدسمة يؤثر على النوم.
6. عدم تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين أو المشروبات الكحولية ليلًا.
7. رفع الجسم بوسادة صحية، لتجنب مشكلة ارتجاع المريء، أو الكحة.
8. ممارسة الرياضة بانتظام لضبط توازن الهرمونات بالجسم وتقليل فرص التعرض للاضطرابات النفسية.
9. ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء ، خاصة قبل النوم.
10. القراءة قبل النوم أو تشغيل موسيقى هادئة.
11. عدم النوم بالنهار.
12. تناول المشروبات مثل العصائر والمشروبات الدفئة التي تساعد على تهدئة التوتر والقلق.
13. تناول الحليب الدافئ للاسترخاء قبل النوم.

المصادر: Health Line – Medical News Today