يعتبر فيتامين B12 من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا لعمل العديد من أجهزة الجسم، وفي حال نقصه يبدأ الشخص في الشعور ببعض الأعراض المزعجة، والتي يمكن أن تتطور مسببة الإصابة بالأنيميا.
ويجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12 بشكل منتظم، أما إذا كان الشخص يعاني من نقصه بشدة في الجسم، فمن الأفضل تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب المختص.
فوائد فيتامين B12
يمنح فيتامين B12 الجسم العديد من الفوائد الصحية، حيث يساعد على على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتحسين وظائف المخ عن طريق الوقاية من أمراض الخرف وألزهايمر والتأخر الإدراكي، كما يقي من التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية.
وفي حال نقص فيتامين B12 في الجسم، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأنيميا والخرف والاكتئاب وسوء الحالة المزاجية وحدوث مشكلات بالأظافر والشعر وجفاف الجلد.
أطعمة تحتوي على فيتامين B12
1. الكبد والكلاوي
يوفر 100 جرام من كبد الأبقار والمواشي حوالي 3،571% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين B12، إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات، مثل: النحاس والسيلينيوم وفيتامين A وفيتامين B2.
ويحتوي كل 100 جرام كلاوي الماشية توفر حوالي 3000% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين، فضلاً عن أكثر من 100% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين B2 والسيلينيوم.
2. المحار
يعتبر المحار من الأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من فيتامين B12، حيث توفر 20 قطعة من المحار حوالي 7000% من الحصة اليومية اللازمة للجسم منه، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، كذلك يحتوي 100 جرام على 200% من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد.
3. السردين
يعد السردين من أسماك المياه المالحة، ويحتوي 150 جرام منه على حوالي 554% من الحصة اليومية اللازمة للجسم من هذا الفيتامين، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تقلل من خطر الإصابة بالالتهابات المسببة لأمراض القلب.
4. اللحم البقري
تحتوي شريحة لحم بقري مشوية بمقدار 190 جرام 467% من الحصة اليومية من فيتامين B12، بالإضافة إلى اعتبارها مصدرًا غنيًا بالفيتامينات B2 و B3 و B6، وتوفرأكثر من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.
ويفضل تناول قطع اللحم الخالية تمامًا من الدهون، على أن تكون مسلوقة أو مشوية أو مطهية في الفرن بدلًا من قليها، للحفاظ على سلامة القلب والأوعية الدموية.
5. التونة
يحتوي سمك التونة على نسبة عالية من هذا الفيتامين المهم، وخاصة في اللحم الموجود أسفل الجلد مباشرة.
ويوفر 100 جرام من التونة 453% من الحصة اليومية اللازمة للجسم منه، بالإضافة إلى احتوائها على البروتينات والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين A و B3و B2.
6. الخميرة
تعتبر الخميرة الغذائية من مصادر البروتين النباتي الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي نوع من الخميرة يمكن تناوله وليس استخدامه لتخمير الخبز والفطائر والمعجنات،
وتوفر ملعقتان كبيرتان بوزن 15 جرام من الخميرة الغذائية على 733%من الحصة اليومية لفيتامين B12، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن الخميرة الغذائية مناسبة للأشخاص النباتيين لحمايتهم من الأنيميا.
7. السلمون
تحتوي نصف شريحة من السلمون بمقدار 178 جرام من سمك السلمون المطبوخ على 208% من الحصة اليومية من هذا الفيتامين، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية، وحوالي 178 جرام من البروتين.
8. حليب الصويا
يوفر كوب واحد من حليب الصويا حوالي 86% من الحصة اليومية من هذا الفيتامين، ويعد مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.
9. الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن من المصادر الجيدة للبروتين، كما يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
ويحتوي كوب واحد بحجم 240 مل من الحليب كامل الدسم على حوالي 46% من الحصة اليومية لفيتامين ب 12، و توفر قطعة واحدة كبيرة بمقدار 22 جرام من الجبن السويسري على حوالي 28% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، كما أن الزبادي يعالج أعراض نقص هذا الفيتامين بالجسم.
10. البيض
يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات المتعددة، وخاصة ب 12، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان بوزن 100 جرام على حوالي 46% من الحصة اليومية اللازمة منه، بالإضافة إلى 39% من فيتامين B2.
وأشارت الدراسات إلى أن صفار البيض يحتوي على كمية أكبر من فيتامين ب 12 مقارنة بالكمية الموجودة في بياض البيض، كما يحتوي البيض على فيتامين د بنسبة عالية.
المصدر: Health Line
مناقشة حول هذا المقال