تخسيس البطن – طرق طبيعية فعالة

يعد تخسيس البطن مطلبًا يسعى إليه الكثير ممن يعانون من تراكم الدهون في هذه المنطقة من الجسم، بعيدًا عن تناول أدوية التخسيس ذات الآثار الجانبية غير المستحبة.

وللحصول على أفضل نتائج في تخسيس البطن، فينبغي اتباع نظام غذائي صحي مناسب وتناول مشروبات معينة دون إضافة السكر، مع ممارسة التمارين الرياضية التي تحرق الدهون المتراكمة والحرص على الالتزام ببعض النصائح المهمة.

تمارين تخسيس البطن 

هناك مجموعة من أفضل التمارين الرياضية التي أثبتت كفاءة واضحة في تخسيس البطن والأرداف، ومن بينها:

1. الجري

يعتبر الركض من أكثر التمارين العامة بساطة وفاعلية في الحفاظ على لياقة الجسم، وكذلك التخلص من الوزن الزائد بشكل عام، فضلاً عن الاستمتاع ببطن ممشوقة دون ترهلات ودهون.

2. تدريب متواتر عالي الكثافة

تعد من أفضل التمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد بالجسم ،خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم توافر وقت كبير لممارسة التمارين الرياضية الأخرى..

وتتضمن ممارسة تمارين عالية الشدة لفترة أقل في المدة عن التمارين المعتادة مثل الجري على المشاية الكهربائية بعد الإحماء لمدة بسيطة بسرعة كبيرة نسبيًا، ومن ثم تخفيف السرعة وزيادة مدة الجري.

3. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة one-leg deadlift

ويعتبر إحدى التمارين المثالية رغم صعوبة ممارسته، حيث يتطلب شد عضلات البطن والأرداف وحفظ توازن الجسم، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد خاصة في المنطقة السفلى من الجسم.

ويمكن القيام به من خلال اتباع بعض الخطوات الأساسية، وتشمل:

• الوقوف على قدم واحدة مع الحفاظ على اليدين على الجانبين.
• رفع القدم الأخرى للخلف.
• انحناء الظهر لأسفل، بحيث يسير في استقامة الرجل الخلفية المرفوعة تقريبًا والذراعين على جانبي الجسم للأسفل.
• الرجوع لوضع البداية مع تبديل القدمين وإعادة باقي الخطوات.
• يمكن حمل الأوزان باليد لزيادة كفاءة التمرين.

4. تمارين السكوات Squats

يتم تصنيفه من أهم التمارين المعروفة التي تساعد على تقوية عضلات الجسم وفقدان الوزن، وله أنواع متعددة، منها السكوات بقدم واحدة وأخر بالقدمين.

السكوات بقدم واحدة

• الوقوف على قدم واحدة مع مد الرجل الأخرى للأمام ورفعها عن الأرض قدر المستطاع.
• يتم ثني القدم التي يقف عليها المتمرن للأسفل كأنه يأخذ وضع الجلوس، ويقترب قدر المستطاع من الأرض مع الاحتفاظ على استقامة الظهر وبقية أوضاع الجسم الأخرى، ولا تتعدى الركبة حدود أصابع القدم.
• يتم الوقوف مرة أخرى وتكرار الحركات مع تبديل القدمين كل فترة.

السكوات بواسطة القدمين

 يتم تكرر الخطوات السابقة مع استخدام القدمين فى الوقوف ووضع النزول للأسفل بدلاً من القدم الواحدة، كما يمكن حمل الأوزان باليد عند ممارسة السكوات.

5. صعود السلم

يعتبر صعود السلالم أو تسلق الجبال والصخور من أكثر التمارين فائدة في تخسيس وتقوية العضلات بالأرداف والبطن.

6. تمارين أخرى 

• القفز.
• رقص الأيروبيكس.
• تمارين الكارديو.
• اليوجا.

نظام غذائي صحي لتخسيس البطن

يلعب النظام الغذائي المتوازن الصحي دورًا كبيرًا في التخلص من الدهون الزائدة بصفة عامة، وتخسيس البطن والأرداف بصفة خاصة، على أن يشمل:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات.
• استخدام زيت جوز الهند أو زيت الزيتون بالطعام كبديل للدهون الأخرى.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات المفيدة مثل اللحوم والأسماك وبروتين القمح.
• الابتعاد عن الأطعمة المشبعة بالدهون.
• تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
• التوقف عن تناول الكحوليات.
• الحد من تناول السكريات قدر الإمكان.
• التوقف عن تناول المشروبات الغازية قدر المستطاع.
• إضافة خل التفاح في الطعام.
• اتباع أنظمة الصيام المتقطع.

اقرأ أيضًا: تخسيس البطن.. 10 أطعمة تخلصك من الدهون

مشروبات تخسيس البطن والأرداف

هناك عدد من المشروبات المفيدة لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد وتنحيف منطقتي البطن والأرداف مع ضرورة عدم الإكثار من تناولها حتى لا تسبب أي مشكلات صحية، وتشمل:

1. الشاي الأخضر.
2. الزنجبيل الدافئ.
3. الماء.
4. الشاي.
5. القهوة بشرط عدم إضافة السكر.
6. عصائر الخضروات الطازجة.

للمزيد من المعلومات اقرأ: مشروبات للتخسيس.. تناولها على الريق

نصائح أخرى لتخسيس البطن 

هناك بعض النصائح الأخرى التي من شأنها المساعدة على تحقيق هذا الهدف، مثل:

1. محاولة الحصول على قسط كافي من النوم العميق ليلاً.
2. الابتعاد عن القلق والتوتر.
3. تناول الطعام في مواعيد منتظمة.
4. الانتظام في ممارسة الرياضة السابقة.

المصادر: Healthline– Medical news today– Live strong– WebMD